Najczęstsze kontuzje:

• Zwichnięcie stawu barkowego, kciuka, rzepki kolanowej,
• Skręcenie kostki,
• Nadciągnięcie ścięgien,
• Stłuczenie barku, kolan, nadgarstka.

Objawy kontuzji:

• Nasilający się ból występujący głównie po wysiłku,
• Ból przy nacisku,
• Obrzęk, opuchlizna,
• Ograniczenie zakresu ruchu,
• Osłabienie mięśni.

Jak zapobiegać?

Najczęstszą przyczyną kontuzji jest brak odpowiedniej rozgrzewki. Mięśnie muszą przyzwyczaić się do wysiłku. Warto regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające. Możemy poświęcić na to jeden trening lub wykonywać je po każdym wysiłku. Tuż po uderzeniu warto przyłożyć do obolałego miejsca zimny kompres, który zatrzyma krwawienie i zminimalizuje obrzęk.

1. Zwracaj uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń. Szczególnie gdy zaczynasz uprawiać jakiś sport, ważna jest pomoc trenera, który przekaże ci odpowiednie wzorce i poprawi błędy. Nie krępuj się poprosić o pomoc.
2. Korzystać z różnych form aktywności. W ten sposób nie będziesz przeciążać jednej partii ciała.
3. Dbaj o prawidłową postawę ciała również w czasie pracy. Siedzący tryb życia powoduje obciążenia mięśni, dlatego musisz mieć odpowiednio dobrane krzesło i biurko.
4. Nie zaczynaj od intensywnego wysiłku, zwiększaj aktywność stopniowo w miarę wzrostu swojej kondycji. Nie porównuj się z innymi, którzy trenują dłużej od ciebie.
5. Jeśli ciało wysyła ci sygnał, że coś jest nie tak, nie ignoruj objawów. Udaj się na wizytę do fizjoterapeuty lub poproś o pomoc lekarza rodzinnego. Ćwiczenie mimo kontuzji to najgorsze co możesz w tej sytuacji zrobić.
6. Pij podczas treningu napoje izotoniczne. Uzupełnisz w ten sposób sole mineralne i elektrolity.
7. Wybierz wygodne buty sportowe. Bóle kostki mogą być spowodowane niewłaściwie dobranym obuwiem. Nie mogą być zbyt małe, ponieważ będą nas uciskać i uniemożliwiać komfortowe wykonywanie ćwiczeń.
8. Unikaj używek. Palenie papierosów o 50% zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Palacze mają słabsze kości i wiązadła.
9. Nigdy nie zaczynaj ćwiczeń bez rozgrzewki. Powinna ona trwać około 10 minut. Jeśli jest prawidłowo wykonana, pojawią się już pierwsze krople potu na twarzy.
10. Dbaj o dobrze zbilansowane posiłki. Po treningu zaleca się potrawy białkowo-węglowodanowe. Umożliwiają one odbudowę mięśni i ich szybszą regenerację, dzięki czemu bez kontuzji przystąpisz do kolejnego treningu.

Artykuł Jak uniknąć kontuzji? pochodzi z serwisu Zdrowie Stóp.

Czym jest stretching?

Rozciąganie to zestaw ćwiczeń, których celem jest uelastycznienie i rozciągnięcie mięśni. To naturalny sposób na poprawę postawy ciała. Nie wymaga dużo czasu i powinien być wykonywany regularnie zarówno przez osoby trenujące, jak i te, które nie ćwiczą.
Jakie korzyści daje rozciąganie?

To, jakie podejmujemy decyzje, jeśli chodzi o codziennie zwyczaje, skutkuje naszym samopoczuciem i stanem zdrowia w latach późniejszych. Jest tak między innymi w przypadku stretchingu. Efekty nie są widoczne od razu, ale zdecydowanie warto to robić. Dlaczego?

• Zwiększenie przepływu krwi,
• Sprawniejsze dostarczanie substancji odżywczych do mięśni,
• Dotlenienie organizmu,
• Zapobieganie przykurczom,
• Ochrona przed urazami i kontuzjami,
• Wyszczuplenie ciała,
• Wzmocnienie mięśni, ścięgien, więzadeł,
• Poprawa postawy ciała poprzez rozluźnienie mięśni,
• Zapobieganie bólom kręgosłupa,
• Odprężenie, pobudzenie.

Zmniejszenie stresu

Rozciąganie ma kojące działanie nie tylko dla ciała, ale również umysłu. Kiedy wykonujemy je po treningu, możemy się wyciszyć i unormować swoje tętno. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń te wykonuje się wolno i spokojnie. Bardzo ważne jest odpowiednie oddychanie. W trakcie stretchingu uwalniają się endorfiny, czyli hormony szczęścia.

Rozciąganie a lepszy sen

Bezsenność jest często spowodowana stresem i napięciem mięśni. Zamiast sięgać po leki uspokajające, spróbuj poświęcić kilka minut na rozciąganie ciała. Postaraj się wyciszyć i skupić na prawidłowym oddychaniu.

Istnieją dwie szkoły rozciągania. Jedni wolą robić to po ćwiczeniach a inni w osobny dzień nietreningowy. Wybór zależy od Ciebie. Stretching powinien zająć około 5-15 minut. Wszystkie ruchy powinny być wykonywane spokojnie. Jeśli czujemy ból, nie należy pogłębiać ruchu. Pamiętajmy, że robimy to przede wszystkim dla siebie i swojego zdrowia. Oddech powinien być równy, niezbyt szybki. Staniemy się bardziej świadomi swojego ciała i na pewno poczujemy się lepiej.

Artykuł Rozciąganie, stretching – dlaczego powinieneś to robić? pochodzi z serwisu Zdrowie Stóp.

Czym jest rolowanie ciała?

Rolowanie to masaż powięzi, czyli tkanki łącznej, która otacza nasze mięśnie. Możemy je wykonać samodzielnie. Pomaga pozbyć się bólu i rozluźnić ciało. Jakie są zalety rolowania?

• Poprawa ukrwienia,
• Przyśpieszenie regeneracji po treningu,
• Wyeliminowanie zakwasów,
• Nawodnienie powięzi,
• Uśmierzenie bólu,
• Ograniczenie nadmiernego napięcia mięśni,
• Zapobieganie zwyrodnieniom,
• Poprawa mobilności całego ciała,
• Zwiększenie zakresu ruchu, mobilności,
• Usuwanie cellulitu,
• Poprawa samopoczucia.

Jak wykonać rolowanie ciała?

Rolowanie nie jest skomplikowane i z czasem wchodzi w nawyk. Warto poznać jednak podstawowe zasady, by wiedzieć, jak się do tego zabrać.

1. Rolowanie zaczynamy od stopy i powoli przechodzimy coraz wyżej.
2. Każdą partię ciała rolujemy przez około 2-3 minuty.
3. Nie rolujemy stawów, omijamy je.
4. Nie śpiesz się podczas masażu, wykonuj go powoli.
5. Jeśli ból jest szczególnie odczuwalny, staraj się przytrzymać dłużej w danym miejscu. Gdy mimo wszystko nie puszcza, zmień pozycję.
6. Zabieg najlepiej wykonywać po treningu. Pozwoli to nam się odprężyć.

Jak dobrać wałek?

Istnieją różne rodzaje wałków przeznaczone do rolowania ciała. Dla osoby początkującej w tego rodzaju masażach najlepsze będą takie, które nie mają wypustek, są miękkie. Z czasem możemy zainwestować w twardsze. Do stóp, ścięgna Achillesa istnieją mniejsze, wałki, które zapewniają intensywniejszy masaż.

Rodzaj sprzętu do rolowania warto też dobrać do wagi ciała. Osoby lekkie powinny wybierać miękkie wałki, natomiast osobom ciężkim zalecane są te twardsze.

Przeciwwskazania do automasażu

Rolowanie nie będzie dobre w każdym przypadku. Przeciwwskazaniami do takiego masażu są:

• Osteoporoza,
• Urazy, złamania,
• Tętniak,
• Siniaki,
• Nadwrażliwość skóry.

Jak widać, rolowanie ciała może przynieść wiele korzyści. Poza szybszą regeneracją mięśni po treningu zapewnia poprawę samopoczucia i lepsze krążenie krwi w organizmie. Pamiętaj o środkach ostrożności i dobrze dobierz wałek do partii ciała, którą planujesz masować. Efekty będą widoczne już po pierwszym zabiegu. Poczujesz rozluźnienie mięśni oraz uspokojenie ciała i umysłu.

Artykuł Rolowanie mięśni – na czym polega i dlaczego to robić? pochodzi z serwisu Zdrowie Stóp.

Czym są zakwasy?

Zakwasy to zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Pojawia się zazwyczaj dzień po intensywnym treningu, bez względu na stopień zaawansowania sportowca, choć najbardziej uciążliwy jest u osób początkujących. Utrzymuję się od kilku godzin do paru dni. Jednak istnieją skuteczne sposoby na szybsze pozbycie się zakwasów.

Jak pozbyć się zakwasów?

Możesz całkowicie pozbyć się bólu lub go zminimalizować stosując się do poniższych porad.

• Przed każdym treningiem rób rozgrzewkę. Rozgrzanie mięśni pozwoli uniknąć mikrouszkodzeń zwanych popularnie zakwasami. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut. Jeśli jest prawidłowo wykonana, będziesz czuć pot na twarzy.
• Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od lekkich ćwiczeń takich jak brzuszki, pompki, przysiady. Z czasem możesz dokładać sobie większy ciężar. Mięśnie przyzwyczają się do wysiłku i ból potreningowy będzie mniejszy.
• Skorzystaj z sauny lub zrób sobie gorącą, relaksacyjną kąpiel. Pomoże ci to rozluźnić mięśnie i zrelaksować się po wysiłku. Ponadto poprawisz krążenie i dotlenisz organizm.
• Stosuj na przemian ciepłe i zimne prysznice. Zabieg ten nie tylko ujędrnia ciało, ale również doskonale koi obolałe mięśnie. Możesz skierować słuchawkę tak, by wykonywać masaż kolistymi ruchami w miejscu, gdzie najbardziej odczuwasz ból.
• Ćwiczenia wytrzymałościowe takie jak trucht pozwalają szybciej pozbyć się zakwasów. Nie powinno się jednak wykonywać tego samego, intensywnego wysiłku, a jedynie lekki, regenerujący nasze mięśnie.
• Dobrze się wyśpij. Sen zapewnia najlepszą regenerację całemu ciału, również tym obolałym miejscom.

Regeneracja po treningu

Nie traktuj zakwasów jako wroga, są oznaką, że robisz coś dobrego dla swojego ciała. Jeśli bardzo utrudniają ci codzienne funkcjonowanie, zrób sobie kilka dni przerwy. Pamiętaj, że regeneracja po treningu jest bardzo ważna. Skorzystaj w tym czasie z powyższych porad i ciesz się faktem, że robisz coś dla swojego zdrowia.

Artykuł Jak radzić sobie z zakwasami po treningu? Poznaj skuteczne sposoby. pochodzi z serwisu Zdrowie Stóp.